BERSENAM

Bersenam di rumah

RAMAI orang tidak suka bersenam di luar rumah kerana perkara remeh-temeh. Perlu bangun awal pagi, memilih pakaian yang sesuai dan jika tempat bersenam jauh sedikit daripada rumah, perlu memandu dan mencari tempat meletak kereta. Selepas penat bersenam, sekali lagi terpaksa memandu dan apabila tiba di rumah, perlu berkemas pula.

Faktor remeh-temeh ini menyebabkan hasrat bersenam terus berkubur, apatah lagi untuk dilakukan setiap hari.

Mengapa tidak mencuba bersenam di rumah? Sebenarnya, tidak ada beza bersenam di rumah dengan aktiviti fizikal lain. Sesetengah orang pula lebih suka bersenam di rumah sebelum lebih yakin untuk pergi di luar.

Ada pelbagai jenis senaman yang boleh dilakukan dalam rumah tanpa menggunakan peralatan khas. Teknik senaman seperti pilates dan yoga membolehkan anda bersenam dengan mudah. Peralatan sedia ada dalam rumah seperti perabot atau kerangka pintu boleh dimanfaatkan sebagai sebagai alat sokongan.

Senaman mudah dengan tumpuan kepada otot dan sendi boleh memperbaiki kekuatan dan keanjalan. Prinsip senaman tetap sama, iaitu lakukan secara berperingkat hingga anda cukup cergas untuk melakukan bagi tempoh lebih lama.

Walaupun boleh dilakukan pada bila-bila masa, lebih baik senaman dilakukan pada waktu yang sama setiap hari supaya senaman itu akhirnya menjadi sebahagian rutin hidup anda.

Untuk mengelakkan kebosanan, alunan muzik boleh dijadikan sebagai latar belakang, tetapi pilih rentak yang sesuai supaya anda terus bersemangat untuk bersenam.

Strategi lain ialah bersenam berpandukan tayangan video yang menunjukkan setiap pergerakan senaman dengan betul dan memberi motivasi melalui suasana seperti berada dalam kelab kecergasan atau kesihatan.

Keperluan memiliki peralatan senaman di rumah

Trend yang berlaku di kalangan masyarakat moden sekarang ialah bersenam di rumah dengen menggunakan mesin senaman.

Terdapat pelbagai jenama dan jenis mesin senaman yang boleh digunakan di rumah. Tepuk dada tanya selera dan orang zaman sekarang menambah, tengoklah dulu dompet.

Hendak mesin yang ringkas yang berharga bawah RM1,000 atau mencecah puluhan ribuan ringgit dan berteknologi canggih seperti dilengkapi komputer yang boleh mengukur tahap kecergasan anda. Semua ada di pasaran.

Mesin seperti basikal senaman jika digunakan dengan berkesan boleh mewujudkan pelbagai aktiviti fizikal berbeza. Faktor lebih penting ialah mudah digunakan kerana tidak perlu keluar dari rumah dan boleh dilakukan pada bila-bila masa.

Malangnya, tidak kurang orang yang menghabiskan ribuan ringgit, akhirnya mesin tidak digunakan dan rosak begitu saja.

Senaman memerlukan keazaman yang kuat. Keadaan yang sama juga wujud jika anda mahu bersenam menggunakan mesin.

Sebelum membeli mesin senaman, tanya kepada diri anda sendiri, adakah ini bentuk senaman yang anda mahu dan lebih penting, adakah anda akan menggunakan mesin untuk senaman sebanyak tiga kali seminggu?

Cara bersenam di rumah

# Pilih pakaian yang selesa dan longgar.
# Jika perlu memakai kasut, pilih kasut yang sesuai untuk senaman.
# Alihkan perabot yang boleh menghalang pergerakan senaman.
# Beli tikar senaman untuk melakukan senaman yang memerlukan berbaring di atas lantai
# Lakukan aktiviti memanaskan badan dengan senaman regangan dan melonggarkan otot. Akhiri senaman dengan menyejukkan badan.

Baca Seterusnya...

Ringkasan...

Gambar Semasa Latihan Kecergasan

Semasa menjalani latihan kecergasan di pantai.

Baca Seterusnya...

Ringkasan...

Latihan Bebanan

L
atihan bebanan telah diterima secara universal sebagai satu kaedah latihan yang paling baik untuk meningkatkan kekuatan dan dayatahan otot. Intensiti, bebanan serta ulangan latihan bebanan, berbeza mengikut tujuan latihan yang hendak dijalankan. Mengikut Jesse bahawa :
‘Strength and muscular endurance are two important components of physical fitness and are needed in varying in all types of work and play.’ Oleh itu kemahiran-kemahiran tertentu adalah memerlukan otot-otot yang spesifik. Untuk mendapatkan tahap kemahiran yang tinggi, otot-otot ini perlu dilatih dengan kekuatan dan dayatahan. Kesempurnaan kedua-dua komponen ini akan menjamin kejayaan dalam sukan yang diceburi nanti.

Objektif

1. meningkatkan kekuatan otot
2. meningkatkan dayatahan otot
3. meningkatkan tahap kelembutan dan kepantasan
4. meningkatkan kuasa eksplosif

Prinsip Latihan

i. Prinsip tambahan beban
Berat bebanan pada permulaan hendaklah bersesuaian dengan kemampuan pelaku. Ulangan dan berat beban harus ditambahkan secara beransur-ansur supaya latihan ini berkesan.

ii. Prinsip urutan latihan
Otot besar dalam badan haruslah dilatih dahulu. Ini adalah kerana otot kecil akan mudah lesu jika dibandingkan dengan otot besar. Dua jenis latihan yang melibatkan otot yang sama tidak digalakkan dan patut dielakkan.

iii. Prinsip Spesifikasi
Latihan yang diberi mestilah khusus kepada anggota tubuh badan yang terlibat dalam sesuatu permainan.

iv. Prinsip kekerapan
Latihan harus dijalankan berselang hari untuk memberi masa yang cukup untuk pemulihan. Jika tidak, akan terdapat masalah kelesuan dan ini akan mengganggu pencapaian yang optima.


Prinsip latihan bebanan untuk meningkatkan kekuatan dan dayatahan otot.

Baca Seterusnya...

Ringkasan...

Latihan Fizikal

Pengenalan
Dalam mencapai kecergasan yang optima seseorang itu perlu mengetahui dan merancang latihan secara saintifik dan bersistematik. Latihan itu perlu dijalankan mengikut prinsip-prinsip latihan serta disiplin yang tinggi untuk mencapai hasil yang sempurna. Maka adalah penting seseorang itu mengetahui dan mendalami kaedah-kaedah dan jenis-jenis latihan yang sesuai.

Latihan Fizikal
Latihan fizikal merupakan satu proses senaman yang dilakukan secara berulang ulang dan beransur maju di mana ia melibatkan unsur-unsur pembelajaran dan penyesuaian diri. Tujuan utama seseorang atlit menjalani latihan fizikal adalah membaiki dan meningkatkan komponen-komponen dalam kecergasan dan dapat mengelakkan diri daripada mengalami kecederaan. Peluang untuk tercedera hanya dapat dikurangkan apabila atlit memiliki koordinasi otot saraf yang baik, otot rangka yang kuat serta imbangan badan yang stabil dan tidak cepat lesu apabila menjalani aktiviti fizikal. Latihan fizikal yang dirancang dan dijalankan secara bersistematik dapat membantu para atlit meningkatkan prestasi. Semasa menjalani latihan fizikal ini atlit-atlit harus mengetahui secara mendalam prinsip-prinsip latihan supaya apa yang dilaksanakan nanti berkesan dan memberi manfaat pada diri sendiri.

Prinsip-prinsip Latihan

1. Memanaskan badan
Setiap latihan hendaklah dimulakan dengan sesi memanaskan badan dan diakhiri dengan sesi melegakan badan(warming down). Memanaskan badan adalah penting untuk merangsangkan sistem fisiologi badan supaya dapat adaptasi dengan peningkatan fungsi-fungsi metabolisme yang akan berlaku apabila atlit melakukan aktiviti fizikal yang lebih berat daripada biasa. Adaptasi ini akan membolehkan atlit bersedia dari segi psikologi dan juga penting bagi mengelak dan mengurangkan berlakunya kecederaan otot.

2. Ansur Maju
Program latihan fizikal hendaklah bersifat progresif. Beban kerja hendaklah bertambah. Ini dilakukan secara beransur-ansur sesuai dengan pencapaian fisikal seseorang atlit yang menjalani latihan. Jurulatih pula perlu mengetahui bahawa jangka masa latihan yang diperlukan bagi seseorang atlit untuk berada dalam keadaan fizikal yang terbaik ialah 6 hingga 8 minggu.

3. Intensiti
Di dalam sesuatu program latihan fizikal penekanan adalah terhadap intensiti beban latihan. Intensiti latihan diberi dengan mempertingkatkan tempo latihan supaya atlit bekerja di atas paras kemampuan fizikal masing-masing. Petunjuk paling nyata terhadap intensiti latihan yang baik adalah atlit mencapai kadar nadi latihan ke tahap sub maksimum. (70% higga 80% KNL).

4. Spesifisiti (Pengkhususan)
Latihan yang dirancang perlu melibatkan aktiviti-aktiviti yang dapat mempertingkatkan kekuatan dan dayatahan otot, kelenturan (fleksibiliti) dan lain-lain aspek kecergasan fizikal. Latihan-latihan yang khusus hendaklah dijalankan mengikut permainan yang diceburi. Contoh bagi atlit lontar peluru perlu banyak latihan di bahagian tangan, pinggang dan kaki. Atlit ini juga perlu banyak ditekankan dengan latihan untuk meningkatkan dayatahan kardiovaskular.

5. Kekerapan latihan
Gerakerja kecergasan haruslah dijadikan sebahagian aktiviti kehidupan. Kekerapan latihan akan menjamin peningkatan kecergasan fizikal kita.
Adalah dicadangkan bahawa sekurang-kurangnya tiga kali seminggu sudah mencukupi bagi seseorang individu untuk mengekalkan kecergasan dan kesihatannya. Bagaimanapun ia haruslah bersesuaian dengan latihan yang dilakukan. Latihan yang mempunyai intensiti rendah dan dilakukan dalam jangka masa yang pendek akan menghasilkan tahap kecergasan yang rendah.

6. Masa latihan
Masa latihan bergantung rapat dengan intensiti aktiviti latihan. Untuk menaikkan kadar nadi ke tahap 75% daripada 0% (kadar nadi rehat) semasa melakukan aktiviti latihan dalam jarak masa dari 30 minit adalah cukup bagi menghasilkan kecergasan yang signifikan. Pada peringkat permulaan latihan hendaklah dihadkan dalam lingkungan 50% kadar nadi latihan dan tempuh latihan diturunkan 15 ke 20 minit sahaja. Ketika ini tubuh badan kita belum bersedia untuk menerima bebanan yang tinggi. Setelah beberapa minggu berlatih barulah intensiti latihan boleh dipertingkatkan.

Baca Seterusnya...

Ringkasan...

Latihan Plyometrik

Perkataan Plyometrik adalah berasal daripada perkataan Greek ‘Pleythein’ yang membawa maksud bertambah atau meningkat atau dari perkataan akar Greek ‘Plio dan Metric’ yang membawa maksud banyak dan terkira. Hari ini plyometrik merujuk kepada ciri-ciri latihan tentang pengucupan otot-otot yang kuat dalam bertindak kepada kelajuan, beban yang dirancang atau meregangkan otot-otot yang terlibat.
Latihan Plyometrik adalah satu sistem latihan kuasa (dynamic power) yang digunakan untuk meningkatkan kuasa otot yang terlibat dalam pergerakan yang hampir sama dengan acara yang dilatih.

Objektif latihan
1. Meningkatkan kuasa dinamik otot yang terlibat
2. Meningkatkan keupayaan anaerobik
3. Meningkatkan dayatahan kederasan otot dan dayatahan otot yang spesifik
4. Meningkatkan kelajuan dan kekuatan otot

Prinsip latihan
1. Latihan ini dijalankan berpandukan prinsip tambah beban secara Progresif
2. Prinsip kerja dan masa pemulihan dan denyutan jantung digunakan seperti dalam latihan jeda
3. Aktiviti yang dipilih perlu berdasarkan kepada spesifisiti permainan atau sukan yang terlibat


Rasional
1. Latihan plyometrik hanya dirancang setelah dayatahan otot dan kekuatan otot telah dibina
2. Mempunyai keberkesanan pada fasa pra pertandingan
3. Alatan tidak banyak diperlukan
4. Tidak mengambil masa yang lama

Aktiviti latihan plyometrik
1. lari setempat dengan lutut tinggi, tangan dihayun pantas
2. lari setempat tumit menyentuh punggung
3. lompat skip, tangan dihayun pantas
4. lari langkah panjang(striding)
5. lompat berhalangan

Baca Seterusnya...

Ringkasan...

Latihan Fartlek

Latihan fartlek barmaksud ‘speed play’ adalah sejenis latihan dayatahan yang telah mula diperkenalkan di negara Sweden. Walaupun ianya mirip kepada latihan jeda tetapi aktiviti latihan ini lebih menekankan kepada pembinaan kepantasan atlit. Dalam aktiviti latihan ini terdapat yang berkaitan dengan pecutan, di mana atlit dikehendaki melakukan larian pecut bertempo atau kadar tertentu di mana biasanya ditentukan berdasarkan peratusan daripada keupayaan maksima.

Objektif latihan
1. meningkatkan dayatahan kardiovaskular
2. membina dan meningkatkan kepantasan

Rasional
Latihan ini sesuai digunakan untuk meningkatkan lagi keupayaan aerobik para atlit di samping membina kadar kederasan yang diperlukan sebagai salah satu ‘pre-requisite’ dalam pembinaan kuasa ekplosif.

Prinsip latihan
Latihan fartlek merupakan satu corak latihan bebas di mana jarak dan
masa tidak dipentingkan. Atlit adalah bebas untuk menentukan jarak dan kadar kederasan sendiri. Bagaimanapun kadar intensiti latihan mestilah ditingkatkan secara progresif dari satu masa ke semasa. Masa rehat untuk aktiviti larian kepantasan dipenuhi oleh rehat aktif seperti berjalan, jogging dan berlari langkah panjang (striding). Aktiviti-aktiviti rehat aktif ini akan bermula kembali dengan memulakan larian kepantasan.

Baca Seterusnya...

Ringkasan...

Latihan Litar

Latihan litar ialah salah satu daripada kaedah latihan yang selalu digunakan untuk menguji kecergasan fizikal. Latihan ini telah diperkenalkan oleh R.E.Morgan dan G.T.Adamson pada tahun 1953 di Universiti of Leeds, England.

Latihan litar merupakan latihan yang melibatkan stesyen-stesyen tertentu dan dilakukan dalam jangkamasa yang telah ditetapkan. Satu litar telah dilakukan jika pelaku telah melakukan semua aktiviti. Latihan ini adalah latihan di mana peserta melakukan beberapa aktiviti secara bersiri atau dalam satu litar. Jumlah aktiviti yang dipilih adalah di antara 8 hingga 12 yang mana melibatkan otot-otot yang berlainan.

Objektif latihan
1. Meningkatkan daya tahan otot
2. Meningkat dan melatih keupayaan anaerobik dan aerobik.
3. Meningkatkan kederasan, ketangkasan dan kelembutan
4. Membina daya tahan kardiovascular

Rasional
1. Latihan berasaskan prinsip lebihan beban
2. Tidak memerlukan alatan dan ruang yang banyak
3. Jangka latihan singkat
4. Aktiviti boleh dipelbagaikan mengikut kesesuaian
5. Memberi kebebasan kepada individu berlatih mengikut kemampuannya
6. Keputusan cepat diperolehi.

Prinsip Latihan
1. Aktiviti yang dipilih bersesuaian dengan objektif
2. Kaedah perlakuan mestilah betul dan diselaraskan
3. Aktiviti disusun supaya tidak bebankan kumpulan otot yang sama
4. Peserta melakukan aktiviti secara berterusan

Aktiviti latihan litar (contoh)
1. Tekan tubi
2. Bangun tubi
3. Lari ulang alik
4. Burpee
5. Skipping
6. Lompat selang seli (alternate split jump)
7. Jack knife
8. Angkat kaki

Langkah-langkah keselamatan
Sebelum menjalankan sebarang latihan kecergasan, perlulah diambil perhatian supaya atlit kita sentiasa dalam keadaan selamat dan boleh menjalani aktiviti secara berterusan.
1. Aktiviti tidak menyakitkan.
2. Pergerakan sendi hingga ke tahap maksima.
3. Alatan atau tempat latihan hendaklah selamat digunakan.
4. Pakaian sesuai.
5. Ulangan adalah munasabah dan dalam kemampuan peserta.
6. Intensiti yang terlalu berat akan mendatangkan masalah kepada pernafasan.

Baca Seterusnya...

Ringkasan...